9 เหตุผลที่คุณไม่ต้องกลัวทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในหัวข้อที่มีการถกเถียงกันมากที่สุดในวิทยาศาสตร์ทางโภชนาการ

ปัจจุบันคาร์บถูกกล่าวหาว่าทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโรคหัวใจและปัญหาอื่น ๆ อีกมากมายเช่นเดียวกับที่เคยอ้วน

เป็นความจริงที่ว่าอาหารขยะมีแนวโน้มที่จะมีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถให้ประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักโรคเบาหวานและภาวะสุขภาพอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นอาจเป็นอันตรายได้ในปริมาณที่สูง แต่แหล่งที่มาของการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก

ในความเป็นจริงอาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดของโลกมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง

นี่คือเหตุผล 9 ประการที่คุณไม่จำเป็นต้องกลัวคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

1. คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้นโดยเฉพาะ

นักวิทยาศาสตร์เคยตั้งสมมติฐานว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนมากกว่าไขมันและโปรตีน

ตามสมมติฐานนี้การทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วนเนื่องจากความสามารถในการเพิ่มระดับอินซูลินซึ่งจะส่งเสริมการจัดเก็บแคลอรี่เป็นไขมัน ความคิดนี้เรียกว่ารูปแบบคาร์โบไฮเดรต - อินซูลินของโรคอ้วน

แน่นอนว่าการบริโภคสารอาหารที่ให้แคลอรี่มากเกินไปไม่ว่าจะเป็นไขมันคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนเป็นสูตรอาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน

แต่ไม่มีหลักฐานที่น่าสนใจสนับสนุนแนวคิดที่ว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำให้อ้วน ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าไม่มีความเกี่ยวข้องอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงกับโรคอ้วน

อย่างไรก็ตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักอย่างน้อยก็ในระยะสั้น

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าประสิทธิภาพของมันเกิดจากการกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นน้ำตาลและการมุ่งเน้นไปที่แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งโปรตีนและไขมัน

อย่างไรก็ตามการศึกษาขนาดใหญ่ 12 เดือนที่เปรียบเทียบประสิทธิภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพกับอาหารไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพตรวจพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการลดน้ำหนัก

ในระยะสั้นคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานมีความสำคัญมากกว่าสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ

ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการกินน้ำตาลจำนวนมากและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นอื่น ๆ และให้ความสำคัญกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นผลไม้ผักรากและหัวแทน

สรุป

การทานคาร์โบไฮเดรตจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มเว้นแต่จะมีส่วนทำให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไป คุณภาพของคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากขึ้น หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและให้ความสำคัญกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและมีไฟเบอร์สูงแทน

2. มนุษย์สมัยก่อนกินคาร์โบไฮเดรตบ่อย

การเรียนทำอาหารเป็นตัวเปลี่ยนเกมสำหรับมนุษย์ยุคแรกเนื่องจากเนื้อสัตว์ปรุงสุกให้โปรตีนไขมันและแคลอรี่เพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตามหลักฐานใหม่บ่งชี้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นผักรากพืชตระกูลถั่วและแม้แต่ธัญพืชก็ปรุงและบริโภคโดยบรรพบุรุษของมนุษย์เช่นกัน

คาร์โบไฮเดรตปรุงสุกไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังดึงดูดนักล่าที่หิวโหยอีกด้วย

ทฤษฎีนี้ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางชีววิทยาที่แสดงให้เห็นว่ามนุษย์ในยุคแรกเริ่มพัฒนาสำเนาของยีนอะไมเลสเพิ่มเติมซึ่งช่วยผลิตเอนไซม์ที่คุณต้องการในการย่อยคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง

ในความเป็นจริงการเปลี่ยนแปลงของดีเอ็นเอนี้เกิดขึ้นนานก่อนที่มนุษย์จะเริ่มทำฟาร์ม

นั่นเป็นสาเหตุที่คนในปัจจุบันสามารถมีสำเนายีนอะไมเลสได้ถึง 18 ชุดซึ่งบ่งชี้ว่ามนุษย์มีวิวัฒนาการเพื่อย่อยแป้งได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ควรพิจารณาด้วยว่าทุกเซลล์ในร่างกายของคุณทำงานโดยใช้น้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลคาร์โบไฮเดรต แม้แต่สมองที่ปรับไขมันส่วนใหญ่ก็ต้องการพลังงานอย่างน้อย 20% จากการทานคาร์โบไฮเดรต

สรุป

พันธุศาสตร์และหลักฐานทางโบราณคดีชี้ให้เห็นว่ามนุษย์กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลานานก่อนที่พวกเขาจะเริ่มทำฟาร์ม

3. การแพ้กลูเตนมีผลต่อคนไม่กี่คน

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ การตัดคาร์บออกจากอาหารจะเป็นการตัดกลูเตนออกไปโดยอัตโนมัติด้วย

การรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือโรคแพ้ภูมิตัวเองประเภทอื่น ๆ

อาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่เซลิแอคหรือการแพ้ข้าวสาลี

อย่างไรก็ตามการศึกษาระบุว่ามีเพียงไม่กี่คนที่มีความไวต่อกลูเตนที่รายงานด้วยตนเองมีอาการนี้เลย การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่ามีผู้เข้าร่วมเพียง 3 ใน 59 คนที่เชื่อว่าพวกเขามีความไวต่อกลูเตนที่ตอบสนองต่อกลูเตน

การวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นอย่างชัดเจนว่าสภาวะที่เรียกว่า non-celiac gluten sensitive ไม่ใช่ความไวต่อกลูเตนเลย

แต่ดูเหมือนว่าจะมีความไวต่อฟรุกแทนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือ FODMAP ที่พบในข้าวสาลี

FODMAPs เช่น fructans ทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารเช่นแก๊สท้องร่วงและปวดท้องในบางคนโดยเฉพาะผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)

หากคุณมีความไวต่อ FODMAPs ไม่มีเหตุผลที่คุณจะหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง แต่ให้พยายามระบุและหลีกเลี่ยงเฉพาะอาหารที่คุณรู้สึกไว

สรุป

แม้ว่าการกำจัดกลูเตนจะเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบางคน แต่หลักฐานในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารที่ปราศจากกลูเตน

4. ไฟเบอร์ - คาร์โบไฮเดรต - มีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีที่สุด

โภชนาการจะไม่ค่อยขาวดำ

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าการรับประทานไฟเบอร์นั้นดีต่อสุขภาพของคุณ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยที่ละลายน้ำเป็นที่รู้กันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและการควบคุมน้ำหนัก

เส้นใยที่ละลายน้ำได้หนาและเหนียวที่พบในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นพืชตระกูลถั่วผลไม้และข้าวโอ๊ตช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง

ไฟเบอร์ยังช่วยเพิ่มเวลาในการย่อยและดูดซึมสารอาหารทำให้น้ำหนักตัวลดลงและสุขภาพดีขึ้น

สรุป

เส้นใยอาหารส่วนใหญ่สร้างจากคาร์โบไฮเดรต เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการรักษาน้ำหนักและสุขภาพของหัวใจ

5. แบคทีเรียในลำไส้พึ่งพาคาร์โบไฮเดรตเพื่อพลังงาน

ความสมดุลระหว่างแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์และเป็นอันตรายอาจส่งผลต่อความเสี่ยงของคุณต่อโรควิถีชีวิตต่างๆทั้งทางร่างกายและจิตใจ

ในการเจริญเติบโตแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตที่สามารถหมักเพื่อเป็นพลังงานได้

ดูเหมือนว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะเป็นสารอาหารสำคัญที่พวกมันกินเข้าไป

อีกครั้งแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ พืชตระกูลถั่วและข้าวโอ๊ตซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง

สรุป

การรับประทานไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้อาจมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้

6. พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารชั้นยอด - บนพื้นฐานของสารอาหารต่อต้นทุน

พืชตระกูลถั่วเป็นเมล็ดพืชที่กินได้ซึ่ง ได้แก่ ถั่วถั่วถั่วชิกพีถั่วเลนทิลและถั่วลิสง

พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตสูงตามธรรมชาติดังนั้นจึงมักถูกแยกออกจากรูปแบบการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ พวกเขายังถูกกำจัดด้วยการรับประทานอาหาร Paleo ที่เข้มงวด

อย่างไรก็ตามพืชตระกูลถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการที่ไม่เหมือนใคร

พวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ พืชตระกูลถั่วยังมีวิตามินและแร่ธาตุสูง นอกจากนี้แคลอรี่ยังเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากที่สุด

นอกจากนี้ยังมีราคาถูกมากในการผลิตและบรรจุหีบห่อเมื่อเทียบกับแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่น ๆ เช่นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

อัตราส่วนโภชนาการต่อต้นทุนที่โดดเด่นนี้เป็นสาเหตุที่พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารหลักที่สำคัญในหลายประเทศกำลังพัฒนา

สรุป

พืชตระกูลถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อและราคาถูกอย่างน่าอัศจรรย์ อุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และสารอาหารที่มีคุณค่าอื่น ๆ แคลอรี่สำหรับแคลอรี่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง

7. การตัดคาร์บไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

เป็นเรื่องที่เชื่อกันว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถทำได้ดีกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงทั่วไปสำหรับนักกีฬา

ในการศึกษาที่ได้รับการออกแบบมาอย่างดีในนักปั่นจักรยานที่ทำการทดลองระยะ 62 ไมล์ (100 กม.) กับการวิ่งแบบไม่ต่อเนื่องผู้เข้าร่วมจะปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตสูงในช่วงสัปดาห์ที่นำไปสู่การทดสอบ

แม้ว่าทั้งสองกลุ่มจะมีช่วงเวลาการแข่งขันที่ใกล้เคียงกัน แต่กลุ่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก็มีประสิทธิภาพดีกว่าผลการวิ่งของกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำในทั้งสี่ครั้ง

แม้ว่าการศึกษาเพียงครั้งเดียวจะไม่เพียงพอที่จะหาข้อสรุปที่ชัดเจน แต่น้ำหนักของหลักฐานก็สนับสนุนผลลัพธ์เหล่านี้อย่างท่วมท้น

หากคุณปรับตัวให้อ้วนเมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณยังคงสามารถทำอาหารได้ดี แต่ไม่มีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงแสดงให้เห็นว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพดีกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

สิ่งนี้ถือเป็นจริงสำหรับกิจกรรมความอดทนของหัวใจเช่นการขี่จักรยานเช่นเดียวกับการฝึกด้วยน้ำหนักและการเพาะกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อให้ฟิตอยู่เสมอการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะไม่ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของคุณ แต่ก็อาจไม่ดีขึ้นเช่นกัน

สรุป

นักกีฬาไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ดีกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ประสิทธิภาพจะใกล้เคียงกับความอดทน แต่แย่กว่าสำหรับการวิ่งหากคุณลดการทานคาร์โบไฮเดรตลง

8. คาร์โบไฮเดรตไม่ทำให้สมองเสียหาย

บางคนอ้างว่าการทานคาร์โบไฮเดรตทำให้เกิดการอักเสบของสมองที่เป็นอันตราย อย่างไรก็ตามความคิดนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

เมล็ดธัญพืชมีแมกนีเซียมและไฟเบอร์สูงซึ่งแตกต่างจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับการอักเสบน้อยกว่า

ในความเป็นจริงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางซึ่งอุดมไปด้วยเมล็ดธัญพืชมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการลดลงของจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุที่ช้าลงและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอัลไซเมอร์

ในทางกลับกันควรหลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตกลั่นและน้ำตาลที่เติมเข้าไปในปริมาณสูง เนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพส่วนผสมเหล่านี้จะลดสุขภาพโดยรวมส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณโดยรวม

สรุป

ไม่มีหลักฐานที่เชื่อมโยงแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดกับความเสียหายของสมองหรือโรคต่างๆเช่น Alzheimer’s ในความเป็นจริงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งอุดมไปด้วยเมล็ดธัญพืชนั้นเชื่อมโยงกับสุขภาพสมองที่ดีขึ้น

9. ประชากรที่มีอายุยืนยาวที่สุดในโลกกินคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก

Blue Zones ซึ่งเป็นพื้นที่ที่ผู้คนอาศัยอยู่นานขึ้นอย่างวัดผลได้ให้ข้อมูลเชิงลึกที่ไม่เหมือนใครเกี่ยวกับรูปแบบการกินบางอย่างแก่นักวิทยาศาสตร์

เกาะโอกินาวาในญี่ปุ่นมีประชากรอายุมากกว่า 100 ปี (ผู้ที่มีอายุเกิน 100 ปี) มากที่สุดในโลก

อาหารของพวกเขาคือมันเทศที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่ว ก่อนปี 1950 ปริมาณแคลอรี่ที่มากถึง 69% มาจากมันเทศเพียงอย่างเดียว

ประชากรที่มีชีวิตยืนยาวอีกกลุ่มหนึ่งอาศัยอยู่ในเกาะ Ikaria ของกรีก เกือบ 1 ใน 3 คนมีชีวิตอยู่ที่ 90 และพวกเขากินอาหารที่อุดมด้วยพืชตระกูลถั่วมันฝรั่งและขนมปัง

พื้นที่ Blue Zone อื่น ๆ อีกหลายแห่งมีลักษณะการบริโภคอาหารที่คล้ายคลึงกันซึ่งบ่งชี้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตไม่ก่อให้เกิดปัญหาสำหรับคนเหล่านี้

สรุป

ประชากรที่มีอายุยืนยาวที่สุดในโลกบางส่วนกินอาหารที่มีพืชอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นจำนวนมาก

บรรทัดล่าง

การคิดถึงอาหารโดยรวมเป็นสิ่งสำคัญและไม่เพียง แต่พิจารณาถึงสารอาหารแต่ละชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการทานคาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่างเช่นอาหารขยะที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ปัจจุบันพวกเขาเป็นผู้สนับสนุนแคลอรี่ส่วนเกินที่ใหญ่ที่สุดในปัจจุบัน

และแม้ว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและควบคุมโรคเบาหวาน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือเป็นโรค - และไม่ได้เป็นสาเหตุของภาวะสุขภาพของประชาชน

สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับบริบททั้งหมดและแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

บางคนทำได้ดีกับการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงในขณะที่คนอื่น ๆ ทำหน้าที่เพียงแค่รับประทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากจากอาหารเพื่อสุขภาพ

ไม่ว่าในกรณีใดอาหารคาร์โบไฮเดรตทั้งตัวสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่ายใด ๆ