แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่คุณต้องมีเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง
มีความสำคัญต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกายของคุณรวมถึงการเผาผลาญพลังงานและการสังเคราะห์โปรตีน นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการทำงานของสมองสุขภาพกระดูกและการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ
แมกนีเซียมพบได้ตามธรรมชาติในอาหารเช่นถั่วผักใบเขียวและผลิตภัณฑ์จากนม
การเสริมด้วยสารอาหารที่สำคัญนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์มากมายรวมถึงบรรเทาอาการท้องผูกและปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดและการนอน
บทความนี้แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารเสริมแมกนีเซียมประเภทต่างๆและวิธีกำหนดปริมาณประจำวันที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ
ปริมาณรายวันที่แนะนำ
แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพที่เหมาะสม
อย่างไรก็ตามการบริโภคแมกนีเซียมในระดับต่ำเป็นเรื่องปกติ
ส่วนใหญ่พบในผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตกทั่วไปซึ่งประกอบด้วยอาหารแปรรูปและธัญพืชกลั่นและอาจขาดอาหารเช่นผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่วซึ่งให้แมกนีเซียมและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ
ตารางด้านล่างแสดงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) หรือปริมาณแมกนีเซียมที่เพียงพอ (AI) สำหรับผู้ใหญ่ทารกและเด็ก
สำหรับสตรีมีครรภ์อายุ 18 ปีขึ้นไปความต้องการจะเพิ่มขึ้นเป็น 350–360 มก. ต่อวัน
โรคและเงื่อนไขบางอย่างเกี่ยวข้องกับการขาดแมกนีเซียม ได้แก่ ความดันโลหิตสูงเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคพิษสุราเรื้อรัง
การเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มระดับแมกนีเซียมในผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดสารอาหารหรือรับประทานอาหารไม่เพียงพอ
สรุปค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับแมกนีเซียมสำหรับผู้ใหญ่คือ 310–420 มก. ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ
ประเภทของอาหารเสริมแมกนีเซียม
มีอาหารเสริมแมกนีเซียมหลายรูปแบบ
สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณาก่อนตัดสินใจเลือกอาหารเสริมคืออัตราการดูดซึมหรือว่าอาหารเสริมนั้นดูดซึมได้ดีเพียงใดจากร่างกายของคุณ
นี่คือคำอธิบายสั้น ๆ เกี่ยวกับอาหารเสริมแมกนีเซียมที่พบบ่อยที่สุด
แมกนีเซียมกลูโคเนต
แมกนีเซียมกลูโคเนตมาจากเกลือแมกนีเซียมของกรดกลูโคนิก ในหนูขาวพบว่ามีอัตราการดูดซึมสูงที่สุดเมื่อเทียบกับอาหารเสริมแมกนีเซียมประเภทอื่น ๆ
แมกนีเซียมออกไซด์
แมกนีเซียมออกไซด์มีปริมาณธาตุสูงสุดหรือแมกนีเซียมจริงต่อน้ำหนัก อย่างไรก็ตามมันดูดซึมได้ไม่ดี จากการศึกษาพบว่าแมกนีเซียมออกไซด์ไม่ละลายในน้ำทำให้อัตราการดูดซึมต่ำ
แมกนีเซียมซิเตรต
ในแมกนีเซียมซิเตรตแมกนีเซียมในรูปเกลือจะรวมกับกรดซิตริก แมกนีเซียมซิเตรตถูกร่างกายดูดซึมได้ค่อนข้างดีและมีความสามารถในการละลายน้ำได้สูงซึ่งหมายความว่าผสมกับของเหลวได้ดี
แมกนีเซียมซิเตรตพบได้ในรูปแบบเม็ดและมักใช้เป็นยาระบายน้ำเกลือก่อนการส่องกล้องหรือการผ่าตัดใหญ่
แมกนีเซียมคลอไรด์
เช่นเดียวกับแมกนีเซียมกลูโคเนตและซิเตรตแมกนีเซียมคลอไรด์ถูกดูดซึมได้ดีจากร่างกาย
นอกจากนี้ยังมีเป็นน้ำมันที่สามารถใช้ทาเฉพาะที่ได้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าแมกนีเซียมในรูปแบบนี้ดูดซึมผ่านผิวหนังได้ดีเพียงใด
แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์
แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์หรือที่เรียกว่า milk of magnesia มักใช้เป็นยาระบายเพื่อรักษาอาการท้องผูกและในยาลดกรดบางชนิดเพื่อรักษาอาการเสียดท้อง
แมกนีเซียมแอสพาเทต
Magnesium aspartate เป็นอาหารเสริมแมกนีเซียมทั่วไปอีกชนิดหนึ่งที่ร่างกายมนุษย์ดูดซึมได้สูง
แมกนีเซียมไกลซิเนต
แมกนีเซียมไกลซิเนตแสดงให้เห็นว่ามีอัตราการดูดซึมที่ค่อนข้างดีและมีฤทธิ์เป็นยาระบายน้อยกว่า
อาจเป็นเพราะมันถูกดูดซึมในบริเวณต่างๆของลำไส้ของคุณเมื่อเทียบกับอาหารเสริมแมกนีเซียมในรูปแบบอื่น ๆ
สรุปมีอาหารเสริมแมกนีเซียมหลายชนิด สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาอัตราการดูดซึมของอาหารเสริมก่อนตัดสินใจซื้อ
ปริมาณสำหรับอาการท้องผูก
ไม่ว่าคุณจะมีอาการท้องผูกเฉียบพลันหรือเรื้อรังก็อาจไม่สบายใจได้
แมกนีเซียมซิเตรตและแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์เป็นสารประกอบแมกนีเซียมสองชนิดที่ใช้กันทั่วไปเพื่อส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้
แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์หรือนมแมกนีเซียทำหน้าที่เป็นยาระบายโดยดึงน้ำเข้าไปในลำไส้ซึ่งจะช่วยให้อุจจาระนิ่มลงและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น
ปริมาณที่แนะนำขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ ปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาเสมอ
การบริโภคเกินปริมาณที่แนะนำอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงหรืออิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล
เนื่องจากมีฤทธิ์เป็นยาระบายนมแมกนีเซียมักใช้ในการรักษาอาการท้องผูกเฉียบพลันและมักไม่แนะนำให้ใช้กับผู้ป่วยเรื้อรัง
แมกนีเซียมซิเตรตเป็นอาหารเสริมแมกนีเซียมอีกชนิดหนึ่งที่ใช้ในการรักษาอาการท้องผูก
ดูดซึมได้ดีกว่าและมีฤทธิ์เป็นยาระบายที่อ่อนโยนกว่าแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์
ปริมาณมาตรฐานสำหรับแมกนีเซียมซิเตรตคือ 240 มล. ต่อวันซึ่งสามารถผสมกับน้ำและรับประทานได้
สรุปแมกนีเซียมซิเตรตและแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์เป็นสารประกอบแมกนีเซียมทั่วไปที่ใช้ในการรักษาอาการท้องผูก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรปฏิบัติตามคำแนะนำปริมาณมาตรฐานบนฉลากเสมอ
ปริมาณสำหรับการนอนหลับ
ระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการนอนหลับฝันดี แมกนีเซียมสามารถช่วยให้จิตใจของคุณผ่อนคลายและร่างกายของคุณจะหลับลึกและได้รับการฟื้นฟู
ในความเป็นจริงการศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าระดับแมกนีเซียมที่ไม่เหมาะสมทำให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดี
ปัจจุบันมีงานวิจัยจำนวน จำกัด ที่ศึกษาผลของอาหารเสริมแมกนีเซียมต่อคุณภาพการนอนหลับทำให้ยากที่จะแนะนำปริมาณรายวันที่เฉพาะเจาะจง
อย่างไรก็ตามในการศึกษาหนึ่งผู้สูงอายุที่ได้รับแมกนีเซียมออกไซด์ 414 มก. วันละสองครั้ง (แมกนีเซียม 500 มก. ต่อวัน) มีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ที่ได้รับยาหลอก
สรุปจากการวิจัยที่ จำกัด การรับประทานแมกนีเซียม 500 มก. ทุกวันอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
ปริมาณสำหรับการควบคุมน้ำตาลในเลือด
ผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจมีแนวโน้มที่จะมีระดับแมกนีเซียมต่ำ
ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงสามารถเพิ่มการสูญเสียแมกนีเซียมทางปัสสาวะทำให้ระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ
การศึกษาพบว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการจัดการการทำงานของอินซูลิน
อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยส่งสัญญาณให้เซลล์รับน้ำตาลจากเลือด
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมแมกนีเซียม 2,500 มก. ในสารละลายแมกนีเซียมคลอไรด์ทุกวันจะช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และระดับแมกนีเซียมต่ำที่ระดับพื้นฐาน
อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมออกไซด์วันละ 20.7 มิลลิโมลทุกวันพบว่าไม่มีการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
กล่าวได้ว่าผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมออกไซด์ในปริมาณที่สูงขึ้น (41.4 มิลลิโมลต่อวัน) พบว่าฟรุกโตซามีนลดลงซึ่งเป็นการวัดระดับน้ำตาลในเลือดของบุคคลโดยเฉลี่ยในช่วง 2-3 สัปดาห์
นักวิจัยสรุปว่าการเสริมแมกนีเซียมเป็นเวลานานในปริมาณที่สูงกว่าปกติอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
สรุปการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมในปริมาณสูงมาก 2,500 มก. ทุกวันแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ยาลดปวดกล้ามเนื้อ
หลายเงื่อนไขอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว
เนื่องจากแมกนีเซียมเป็นกุญแจสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อการขาดอาจทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้อย่างเจ็บปวด
อาหารเสริมแมกนีเซียมมักวางตลาดเพื่อป้องกันหรือปรับปรุงกล้ามเนื้อตะคริว
แม้ว่าจะมีการวิจัยเกี่ยวกับอาหารเสริมแมกนีเซียมสำหรับตะคริวที่กล้ามเนื้อ แต่การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับแมกนีเซียม 300 มก. ทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์รายงานว่ามีอาการตะคริวที่กล้ามเนื้อน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก
การศึกษาอื่นตั้งข้อสังเกตถึงความสามารถของอาหารเสริมแมกนีเซียมในการลดความถี่ของการปวดขาในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่รับประทานแมกนีเซียม 300 มก. ทุกวันมีอาการปวดขาน้อยลงและรุนแรงน้อยกว่าเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ได้รับยาหลอก
สรุปแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับแมกนีเซียมและตะคริวที่กล้ามเนื้อ แต่การรับประทานแมกนีเซียม 300 มก. ทุกวันก็แสดงให้เห็นว่าช่วยลดอาการได้
ปริมาณสำหรับภาวะซึมเศร้า
การศึกษาพบว่าการขาดแมกนีเซียมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า
ในความเป็นจริงการเสริมแมกนีเซียมอาจทำให้อาการซึมเศร้าในบางคนดีขึ้น
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานแมกนีเซียมคลอไรด์ 248 มก. ช่วยเพิ่มอาการซึมเศร้าในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง
นอกจากนี้การศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานแมกนีเซียมคลอไรด์ 450 มก. มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยากล่อมประสาทในการทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้น
แม้ว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มภาวะซึมเศร้าในผู้ที่ขาดแมกนีเซียมได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้ทราบว่าสามารถบรรเทาอาการซึมเศร้าในผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมปกติได้หรือไม่
สรุปการเสริมด้วยแมกนีเซียม 248–450 มก. ต่อวันแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มอารมณ์ในผู้ป่วยที่มีภาวะซึมเศร้าและระดับแมกนีเซียมต่ำ
ปริมาณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
การศึกษาต่างๆเกี่ยวกับผลของอาหารเสริมแมกนีเซียมที่มีต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าศักยภาพในการปรับปรุงส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณ
ตัวอย่างเช่นงานวิจัยสองชิ้นที่ใช้แมกนีเซียม 126–250 มก. ทุกวันพบว่าประสิทธิภาพการออกกำลังกายหรือการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ
นักวิจัยสรุปว่าประโยชน์ใด ๆ จากการเสริมแมกนีเซียมในปริมาณเหล่านี้ไม่แข็งแรงพอที่จะตรวจพบได้
อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่นพบว่าผู้เล่นวอลเลย์บอลที่ได้รับแมกนีเซียม 350 มก. ต่อวันมีประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
สรุปการเสริมแมกนีเซียมในปริมาณ 350 มก. ขึ้นไปต่อวันอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
ปริมาณเพื่อปรับปรุงอาการ PMS
Premenstrual syndrome (PMS) เป็นกลุ่มอาการต่างๆรวมถึงการกักเก็บน้ำการกระสับกระส่ายและอาการปวดหัวที่ผู้หญิงหลายคนพบประมาณ 1-2 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน
การเสริมแมกนีเซียมช่วยให้อาการ PMS ดีขึ้น
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานแมกนีเซียมออกไซด์ 200 มก. ทุกวันช่วยเพิ่มการกักเก็บน้ำที่เกี่ยวข้องกับ PMS
การศึกษาอื่นระบุว่าการรับประทานแมกนีเซียม 360 มก. ทุกวันอาการ PMS ที่ดีขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์และอารมณ์
สรุปปริมาณแมกนีเซียม 200–360 มก. ต่อวันแสดงให้เห็นว่าอาการ PMS ในสตรีดีขึ้นรวมถึงการกักเก็บอารมณ์และน้ำ
ปริมาณสำหรับไมเกรน
ผู้ที่มีอาการไมเกรนอาจเสี่ยงต่อการขาดแมกนีเซียมเนื่องจากปัจจัยหลายประการรวมถึงการที่พันธุกรรมไม่สามารถดูดซึมแมกนีเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือการขับแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นเนื่องจากความเครียด
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมแมกนีเซียมซิเตรต 600 มก. ช่วยลดความถี่และความรุนแรงของไมเกรน
การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าปริมาณเดียวกันทุกวันมีแนวโน้มที่จะลดความถี่ของการโจมตีไมเกรน
สรุปการเสริมแมกนีเซียม 600 มก. ทุกวันช่วยป้องกันและอาจลดความรุนแรงและระยะเวลาของไมเกรนได้
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นข้อกังวลและคำเตือน
สถาบันการแพทย์แห่งชาติแนะนำให้ทานแมกนีเซียมเสริมไม่เกิน 350 มก. ต่อวัน
อย่างไรก็ตามการศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวข้องกับปริมาณที่สูงขึ้นทุกวัน
ขอแนะนำให้ทานอาหารเสริมแมกนีเซียมทุกวันที่ให้มากกว่า 350 มก. ในขณะที่อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
แม้ว่าความเป็นพิษของแมกนีเซียมจะหายาก แต่การเสริมแมกนีเซียมบางชนิดในปริมาณที่สูงอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงคลื่นไส้และตะคริวในช่องท้อง
อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิดเช่นยาปฏิชีวนะและยาขับปัสสาวะ
สรุปความเป็นพิษของแมกนีเซียมเป็นเรื่องที่หายาก แต่โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มเสริมด้วยมากกว่า 350 มก. ต่อวัน
บรรทัดล่างสุด
แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 300 ปฏิกิริยาในร่างกายของคุณและมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพที่ดี
RDA สำหรับแมกนีเซียมคือ 310–420 มก. สำหรับผู้ใหญ่ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ
หากคุณต้องการอาหารเสริมคำแนะนำในการใช้ยาอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณเช่นเพื่อปรับปรุงอาการท้องผูกการนอนหลับปวดกล้ามเนื้อหรือภาวะซึมเศร้า
การศึกษาส่วนใหญ่พบผลในเชิงบวกเมื่อรับประทานวันละ 125–2,500 มก.
อย่างไรก็ตามควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมโดยเฉพาะในปริมาณที่สูงขึ้น
.jpg)
