กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณมาก
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่นปลาที่มีไขมันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับอย่างเพียงพอ
หากคุณไม่กินปลาที่มีไขมันมากคุณอาจต้องพิจารณาทานอาหารเสริม
อย่างไรก็ตามมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 ที่แตกต่างกันหลายร้อยรายการ ไม่ใช่ทั้งหมดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกัน
คู่มือโดยละเอียดนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมโอเมก้า 3
โอเมก้า 3 มีหลายรูปแบบ
น้ำมันปลามีทั้งในรูปแบบธรรมชาติและแบบแปรรูป
การแปรรูปอาจส่งผลต่อรูปแบบของกรดไขมัน นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากรูปแบบบางอย่างถูกดูดซึมได้ดีกว่าแบบอื่น
- ปลา. ในปลาทั้งตัวมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันอิสระฟอสโฟลิปิดและไตรกลีเซอไรด์
- น้ำมันปลา. ในน้ำมันปลาทั่วไปกรดไขมันโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่เป็นไตรกลีเซอไรด์
- น้ำมันปลาแปรรูป. เมื่อน้ำมันปลาผ่านการกลั่นนักเคมีด้านอาหารมักจะเปลี่ยนไตรกลีเซอไรด์เป็นเอทิลเอสเทอร์เพื่อให้สามารถปรับความเข้มข้นของ DHA และ EPA ในน้ำมันได้
- ไตรกลีเซอไรด์ปฏิรูป เอทิลเอสเทอร์ในน้ำมันปลาแปรรูปสามารถเปลี่ยนกลับเป็นไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเรียกว่าไตรกลีเซอไรด์“ ปฏิรูป”
รูปแบบเหล่านี้ทั้งหมดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการดูดซึมโอเมก้า 3 จากเอทิลเอสเทอร์นั้นไม่ดีเท่ากับรูปแบบอื่น ๆ แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะแนะนำให้ดูดซึมได้ดีเท่า ๆ กัน
สรุปโอเมก้า 3 มีหลายรูปแบบโดยส่วนใหญ่เป็นไตรกลีเซอไรด์ น้ำมันปลาบางชนิดที่ผ่านกระบวนการมากกว่านั้นอาจมีโอเมก้า 3 เอทิลเอสเทอร์ซึ่งดูเหมือนจะไม่ถูกดูดซึมเช่นกัน
น้ำมันปลาธรรมชาติ
นี่คือน้ำมันที่มาจากเนื้อเยื่อของมันปลาซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ เป็นสิ่งที่ใกล้เคียงที่สุดที่คุณจะได้รับจากปลาจริงๆ
น้ำมันปลาธรรมชาติมีสารอาหารสำคัญหลายชนิด
ปริมาณโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลารวมทั้ง EPA และ DHA มีตั้งแต่ 18–31% แต่ปริมาณจะแตกต่างกันไปตามชนิดของปลา
นอกจากนี้น้ำมันปลาธรรมชาติยังมีวิตามิน A และ D
ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนแฮร์ริ่งเมนฮาเดนและตับปลาเป็นหนึ่งในแหล่งน้ำมันปลาธรรมชาติที่พบมากที่สุด น้ำมันเหล่านี้มีอยู่ในรูปแบบแคปซูลหรือของเหลว
สรุปน้ำมันปลาธรรมชาติประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA นอกจากนี้ยังให้วิตามิน A และ D
น้ำมันปลาแปรรูป
น้ำมันปลาผ่านกรรมวิธีทำให้บริสุทธิ์และ / หรือเข้มข้น ประกอบด้วยเอทิลเอสเทอร์หรือไตรกลีเซอไรด์
การทำให้บริสุทธิ์จะกำจัดน้ำมันของสิ่งปนเปื้อนเช่นปรอทและ PCBs การเพิ่มความเข้มข้นของน้ำมันยังสามารถเพิ่มระดับ EPA และ DHA ในความเป็นจริงน้ำมันบางชนิดอาจมี EPA และ / หรือ DHA บริสุทธิ์มากถึง 50–90%
น้ำมันปลาผ่านกรรมวิธีเป็นส่วนใหญ่ของตลาดน้ำมันปลาเนื่องจากมีราคาถูกและมักมาในรูปแบบแคปซูลซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้บริโภค
ร่างกายของคุณไม่ดูดซึมน้ำมันปลาที่ผ่านกรรมวิธีเช่นเดียวกับน้ำมันปลาธรรมชาติเมื่ออยู่ในรูปเอทิลเอสเตอร์ เอทิลเอสเทอร์ดูเหมือนจะมีแนวโน้มที่จะเกิดออกซิเดชั่นและการเหม็นหืนมากกว่าไตรกลีเซอไรด์
อย่างไรก็ตามผู้ผลิตบางรายประมวลผลน้ำมันให้มากขึ้นเพื่อเปลี่ยนกลับเป็นรูปแบบไตรกลีเซอไรด์สังเคราะห์ซึ่งดูดซึมได้ดี
น้ำมันเหล่านี้เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์ปฏิรูป (หรือเอสเทอร์ไรด์) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาที่แพงที่สุดและคิดเป็นสัดส่วนเพียงเล็กน้อยของตลาด
สรุปน้ำมันปลาผ่านกรรมวิธีทำให้บริสุทธิ์และ / หรือเข้มข้น พวกเขามีความเสี่ยงต่อการเกิดออกซิเดชั่นและร่างกายของคุณดูดซึมได้น้อยลงเว้นแต่ว่าจะถูกเปลี่ยนกลับเป็นไตรกลีเซอไรด์ผ่านกระบวนการสังเคราะห์
น้ำมัน Krill
Krill oil สกัดจาก Antarctic krill ซึ่งเป็นสัตว์ที่มีลักษณะคล้ายกุ้งขนาดเล็ก น้ำมัน Krill มีโอเมก้า 3 ทั้งในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์และฟอสโฟลิปิด
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 สามารถดูดซึมได้เช่นเดียวกับฟอสโฟลิปิดในน้ำมันคริลเช่นเดียวกับไตรกลีเซอไรด์ในน้ำมันปลา - บางครั้งก็ดีกว่าด้วยซ้ำ
น้ำมัน Krill ทนต่อการเกิดออกซิเดชั่นได้สูงเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอสตาแซนธินตามธรรมชาติ
นอกจากนี้ krill ยังมีขนาดเล็กมากและมีอายุการใช้งานสั้นดังนั้นจึงไม่สะสมสิ่งปนเปื้อนจำนวนมากในช่วงชีวิตของพวกเขา ดังนั้นน้ำมันจึงไม่จำเป็นต้องทำให้บริสุทธิ์และแทบจะไม่พบในรูปเอทิลเอสเตอร์
สรุปน้ำมัน Krill มีสารปนเปื้อนต่ำตามธรรมชาติและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ ให้โอเมก้า 3 ทั้งในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์และฟอสโฟลิปิดซึ่งดูดซึมได้ดี
น้ำมันหอยแมลงภู่
หอยแมลงภู่เขียวมีถิ่นกำเนิดในนิวซีแลนด์และน้ำมันมักอยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์และกรดไขมันอิสระ
นอกจาก EPA และ DHA แล้วยังมีปริมาณการติดตามของกรด eicosatetraenoic (ETA) กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่หายากนี้อาจมีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบได้ดีกว่าโอเมก้า 3 อื่น ๆ
การบริโภคน้ำมันหอยแมลงภู่แทนน้ำมันปลาถือว่าเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม
สรุปน้ำมันหอยแมลงภู่เป็นอีกแหล่งหนึ่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 หอยชนิดนี้มีโอเมก้า 3 หลายรูปแบบและถือว่าเป็นทางเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม
น้ำมันสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม
น้ำมันโอเมก้า 3 ของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทำจากซีลบลูเบอร์และอยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ตามธรรมชาติ
นอกจาก EPA และ DHA แล้วยังมีกรด docosapentaenoic (DPA) ในปริมาณค่อนข้างสูงซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ น้ำมันโอเมก้า 3 ของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมยังมีโอเมก้า 6 อยู่ในระดับต่ำเป็นพิเศษ
สรุปน้ำมันจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมยังเป็นแหล่งที่ดีของ DPA นอกเหนือจาก EPA และ DHA ในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์
น้ำมัน ALA
ALA ย่อมาจากกรดอัลฟาไลโนเลนิก เป็นรูปแบบของโอเมก้า 3 จากพืช
พบได้ในปริมาณที่สูงโดยเฉพาะในเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียและเมล็ดป่าน
ร่างกายของคุณสามารถแปลงเป็น EPA หรือ DHA ได้ แต่กระบวนการแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพ น้ำมันจากพืชส่วนใหญ่ยังมีโอเมก้า 6 สูงกว่าในโอเมก้า 3
สรุปน้ำมัน ALA ผลิตจากแหล่งพืชและมีทั้งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ไม่มี EPA หรือ DHA ซึ่งเป็นประเภทของโอเมก้า 3 ที่ทำงานอยู่ในร่างกายของคุณ
น้ำมันสาหร่าย
สาหร่ายทะเลโดยเฉพาะสาหร่ายขนาดเล็กเป็นอีกแหล่งไตรกลีเซอไรด์ของ EPA และ DHA
จริงๆแล้ว EPA และ DHA ในปลามีต้นกำเนิดมาจากสาหร่าย มันถูกกินโดยปลาขนาดเล็กและเลื่อนห่วงโซ่อาหารขึ้นจากที่นั่น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำมันสาหร่ายมีความเข้มข้นมากกว่าในโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA มากกว่าน้ำมันปลา เป็นแหล่งที่ดีอย่างยิ่งสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท
นอกจากนี้ยังอาจมีแร่ธาตุที่สำคัญเช่นไอโอดีน
นอกจากนี้น้ำมันสาหร่ายยังถือว่าเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม ไม่มีสารปนเปื้อนใด ๆ เช่นโลหะหนักซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่ยั่งยืนและดีต่อสุขภาพ
สรุปสาหร่ายขนาดเล็กเป็นแหล่งของพืช EPA และ DHA ในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์ น้ำมันนี้เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมและถือเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท
โอเมก้า 3 แคปซูล
น้ำมันโอเมก้า 3 มักพบในแคปซูลหรือเจลอ่อน
เป็นที่นิยมในหมู่ผู้บริโภคเนื่องจากไม่มีรสชาติและกลืนง่าย
แคปซูลมักทำจากเจลาตินที่อ่อนนุ่มและผู้ผลิตหลายรายก็ใช้สารเคลือบลำไส้
การเคลือบลำไส้ช่วยป้องกันไม่ให้แคปซูลละลายจนกว่าจะถึงลำไส้เล็กของคุณ สิ่งนี้พบได้ทั่วไปในแคปซูลน้ำมันปลาเนื่องจากช่วยป้องกันไม่ให้ปลาเรอ
อย่างไรก็ตามมันสามารถปกปิดกลิ่นเหม็นของน้ำมันปลาที่เหม็นเปรี้ยวได้
หากคุณทานโอเมก้า 3 แคปซูลอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเปิดทีละครั้งและดมกลิ่นเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่เหม็นหืน
สรุปแคปซูลเป็นวิธียอดนิยมในการรับประทานโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตามแคปซูลสามารถกลบกลิ่นของน้ำมันหืนได้ดังนั้นจึงควรเปิดขึ้นเป็นครั้งคราว
สิ่งที่ควรมองหาเมื่อซื้ออาหารเสริม
เมื่อซื้ออาหารเสริมโอเมก้า 3 ควรอ่านฉลากอย่างละเอียด
ตรวจสอบสิ่งต่อไปนี้ด้วย:
- ประเภทของโอเมก้า 3 อาหารเสริมโอเมก้า 3 จำนวนมากมักมี EPA และ DHA ซึ่งเป็นประเภทที่สำคัญที่สุดของโอเมก้า 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมของคุณมีสิ่งเหล่านี้
- ปริมาณโอเมก้า 3 อาหารเสริมอาจบอกไว้ด้านหน้าว่าประกอบด้วยน้ำมันปลา 1,000 มก. ต่อแคปซูล อย่างไรก็ตามด้านหลังคุณจะอ่านว่า EPA และ DHA มีเพียง 320 มก.
- รูปแบบของโอเมก้า 3 เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นให้มองหา FFA (กรดไขมันอิสระ), TG, rTG (ไตรกลีเซอไรด์และไตรกลีเซอไรด์ที่ได้รับการปฏิรูป) และ PLs (ฟอสโฟลิปิด) แทนที่จะเป็น EE (เอทิลเอสเทอร์)
- ความบริสุทธิ์และความถูกต้อง พยายามซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีมาตรฐาน GOED สำหรับความบริสุทธิ์หรือตราประทับของบุคคลที่สาม ป้ายเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าปลอดภัยและมีสิ่งที่บอกว่าทำ
- ความสดใหม่. โอเมก้า 3 มีแนวโน้มที่จะเหม็นหืน เมื่อแย่แล้วก็จะมีกลิ่นเหม็นและมีฤทธิ์น้อยลงหรือเป็นอันตรายด้วยซ้ำ ตรวจสอบวันที่กลิ่นผลิตภัณฑ์และดูว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินอีหรือไม่
- ความยั่งยืน. ลองซื้อน้ำมันปลาที่ MSC, Environmental Defense Fund หรือองค์กรที่คล้ายคลึงกันรับรอง ปลาขนาดเล็กที่มีอายุสั้นมีแนวโน้มที่จะอยู่ได้อย่างยั่งยืนกว่า
สรุปตรวจสอบผลิตภัณฑ์ของคุณเพื่อหาชนิดและปริมาณของโอเมก้า 3 ควรมี EPA และ DHA ในปริมาณที่น่าพอใจและควรเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อต่อสู้กับกลิ่นเหม็นเปรี้ยว
อาหารเสริม Omega-3 ตัวไหนดีที่สุด?
อาหารเสริมน้ำมันปลาเป็นประจำน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการปรับปรุงความเป็นอยู่
อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าน้ำมันปลาธรรมชาติมักประกอบด้วย EPA และ DHA ไม่เกิน 30% ซึ่งหมายความว่า 70% เป็นไขมันอื่น ๆ
คุณยังสามารถซื้ออาหารเสริมที่มีโอเมก้า 3 ในความเข้มข้นสูงกว่าได้ EPA และ DHA อาจสูงถึง 90% เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้มองหาแบรนด์ที่มีโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันอิสระ ไตรกลีเซอไรด์หรือฟอสโฟลิปิดได้ดีเช่นกัน
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 ที่มีชื่อเสียงไม่กี่แบรนด์ ได้แก่ Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia และ Ovega-3
สรุปการเสริมน้ำมันปลาเป็นประจำอาจเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพให้กับสุขภาพของตนเอง หากคุณต้องการปริมาณมากให้เสริมด้วยโอเมก้า 3 เข้มข้น
บรรทัดล่างสุด
สำหรับคนส่วนใหญ่การเสริมน้ำมันปลาเป็นประจำก็น่าจะเพียงพอแล้ว
อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมมีสิ่งที่ระบุไว้และให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเนื้อหา EPA และ DHA
EPA และ DHA มักพบในผลิตภัณฑ์โอเมก้า 3 จากสัตว์ มีตัวเลือกอาหารมังสวิรัติให้เลือก แต่โดยปกติแล้วจะมีเฉพาะ ALA เท่านั้น ข้อยกเว้นประการหนึ่งคือน้ำมันสาหร่ายซึ่งเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่มีคุณภาพดีเยี่ยมและเหมาะสำหรับทุกคนรวมถึงหมิ่นประมาทด้วย
ควรรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้พร้อมกับอาหารที่มีไขมันเนื่องจากไขมันจะเพิ่มการดูดซึมโอเมก้า 3
สุดท้ายโปรดทราบว่าโอเมก้า 3 นั้นเน่าเสียง่ายเช่นเดียวกับปลาดังนั้นการซื้อจำนวนมากจึงเป็นความคิดที่ไม่ดี
ในตอนท้ายของวันโอเมก้า 3 อาจเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีประโยชน์มากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ เพียงแค่เลือกอย่างชาญฉลาด
.jpg)
