สาคูคืออะไรดีสำหรับคุณ?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

สาคูเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่สกัดจากอินทผลัมเช่น Metroxylon sagu.

มีความหลากหลายและเป็นแหล่งหลักของการทานคาร์โบไฮเดรตในบางส่วนของโลก

สาคูมีสารต้านอนุมูลอิสระและแป้งที่ต้านทานและเชื่อมโยงกับประโยชน์มากมายรวมถึงการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

บทความนี้แสดงภาพรวมของโภชนาการประโยชน์การใช้และข้อเสียของสาคู

สาคูคืออะไร?

สาคูเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่สกัดจากแกนกลางของลำต้นปาล์มเขตร้อนบางชนิด

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยโมเลกุลของน้ำตาลกลูโคสที่เชื่อมต่อกันจำนวนมาก กลูโคสเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณใช้เป็นแหล่งพลังงาน

สาคูส่วนใหญ่สกัดมาจาก Metroxylon saguหรือสาคูปาล์มซึ่งมีถิ่นกำเนิดในหลายส่วนของโลกรวมทั้งอินโดนีเซียมาเลเซียฟิลิปปินส์และปาปัวนิวกินี

สาคูโตเร็วและทนดินได้หลากหลาย สาคูลูกเดียวสามารถมีแป้งได้ 220–1,760 ปอนด์ (100–800 กิโลกรัม)

สาคูเป็นอาหารหลักในพื้นที่ของอินโดนีเซียมาเลเซียและปาปัวนิวกินี ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก แต่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกายของคุณ

สามารถซื้อได้ในสองรูปแบบหลัก - แป้งหรือไข่มุก ในขณะที่แป้งเป็นแป้งบริสุทธิ์ไข่มุกเป็นลูกเล็ก ๆ ของสาคูที่ทำโดยการผสมแป้งกับน้ำและให้ความร้อนบางส่วน

สาคูปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติเป็นสารทดแทนที่ดีสำหรับแป้งและธัญพืชจากข้าวสาลีในการอบและปรุงอาหารสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด

สรุป

สาคูเป็นแป้งหลักในบางพื้นที่ของอินโดนีเซียมาเลเซียและปาปัวนิวกินี แม้ว่าจะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก แต่ก็ปราศจากกลูเตนและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

สาคูโภชนาการ

สาคูเป็นแป้งเกือบบริสุทธิ์ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง มีโปรตีนไขมันและเส้นใยเพียงเล็กน้อยและขาดวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

ด้านล่างนี้เป็นข้อมูลทางโภชนาการต่อสาคู 3.5 ปอนด์ (100 กรัม):

• แคลอรี่: 332
• โปรตีน: น้อยกว่า 1 กรัม
• ไขมัน: น้อยกว่า 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 83 กรัม
• ไฟเบอร์: น้อยกว่า 1 กรัม
• สังกะสี: 11% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)

นอกจากสังกะสีแล้วสาคูยังมีวิตามินและแร่ธาตุต่ำ ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่าแป้งหลายประเภทเช่นโฮลวีตหรือบัควีทซึ่งโดยทั่วไปมีสารอาหารมากกว่าเช่นโปรตีนและวิตามินบี

ที่กล่าวว่าเป็นอาหารที่ปราศจากธัญพืชและกลูเตนโดยธรรมชาติทำให้เป็นแป้งทดแทนที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากธัญพืชโดยเฉพาะเช่นอาหาร Paleo

สรุป

สาคูเป็นคาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์และมีสารอาหารส่วนใหญ่อยู่ในระดับต่ำ ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากธัญพืช

ประโยชน์ต่อสุขภาพของสาคู

สาคูอาจเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นดังต่อไปนี้

ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระคือโมเลกุลที่ต่อต้านโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายซึ่งเรียกว่าอนุมูลอิสระ เมื่อระดับอนุมูลอิสระในร่างกายสูงเกินไปอาจทำให้เกิดความเสียหายของเซลล์ซึ่งเชื่อมโยงกับสภาวะต่างๆเช่นมะเร็งและโรคหัวใจ

การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสาคูมีโพลีฟีนอลสูงเช่นแทนนินและฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ

การวิจัยได้เชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลเข้ากับภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

การศึกษาในสัตว์ชนิดหนึ่งสังเกตเห็นสัญญาณของความเสียหายจากอนุมูลอิสระน้อยลงระดับสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงขึ้นและลดความเสี่ยงของหลอดเลือดซึ่งเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือดแดงตีบเนื่องจากการสะสมของคอเลสเตอรอลในหนูที่กินอาหารที่อุดมด้วยสาคูเมื่อเทียบกับหนูที่กินอาหารที่มีสาคูต่ำ

อาจเป็นเพราะสาคูมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความเข้มข้นสูง อย่างไรก็ตามไม่มีการศึกษาในมนุษย์เกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระจากสาคูดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

เป็นแหล่งแป้งทนที่ดี

สาคูเป็นแป้งที่ต้านทานได้ประมาณ 7.5% ซึ่งเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่ผ่านทางเดินอาหารของคุณโดยไม่ได้ย่อย

แป้งที่ทนต่อลำไส้ใหญ่ไม่ได้ย่อยและเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพของคุณ แบคทีเรียเหล่านี้ย่อยสลายแป้งที่ต้านทานและสร้างสารประกอบเช่นกรดไขมันสายสั้น (SCFA)

การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงแป้งที่ดื้อยาและ SCFAs กับประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ ระดับน้ำตาลในเลือดลดความอยากอาหารและการย่อยอาหารที่ดีขึ้น

ในการศึกษาในสัตว์ทดลองใช้สาคูเป็นพรีไบโอติกซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สาคูช่วยเพิ่มระดับ SCFA ในลำไส้และลดภาวะดื้ออินซูลินซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวาน

ในขณะที่แป้งดื้อยาบางชนิดแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรค prediabetes แต่การศึกษาในมนุษย์ยังขาดอยู่ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นของแป้งต้านทานต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ระดับไขมันและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยพบว่าหนูที่เลี้ยงสาคูมีระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ต่ำกว่าหนูที่กินแป้งมันสำปะหลัง

สิ่งนี้เชื่อมโยงกับปริมาณอะมิโลสสูงของสาคูซึ่งเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่มีกลูโคสที่มีสายโซ่ยาวเป็นเส้นตรงซึ่งใช้เวลาย่อยนานขึ้น เมื่อโซ่สลายตัวช้าลงพวกมันจะปล่อยน้ำตาลในอัตราที่ควบคุมได้มากขึ้นซึ่งอาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณ

ในความเป็นจริงการศึกษาในมนุษย์และสัตว์แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีอะมิโลสสูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือดที่ลดลงรวมทั้งการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นซึ่งเป็นอีกปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

อาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

งานวิจัยหลายชิ้นได้วิเคราะห์ผลของสาคูต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

การศึกษาในนักปั่นจักรยาน 8 คนแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีสาคูและทั้งสาคูและโปรตีนถั่วเหลืองในระหว่างการออกกำลังกายทำให้ความเหนื่อยล้าล่าช้าและเพิ่มความอดทนในการออกกำลังกายได้ 37% และ 84% ตามลำดับเมื่อเทียบกับยาหลอก

การศึกษาอื่นในนักปั่นจักรยาน 8 คนพบว่าผู้ที่กินโจ๊กที่ทำจากสาคูหลังจากทดลองใช้เวลา 15 นาทีมีประสิทธิภาพดีขึ้น 4% ในการทดลองครั้งต่อไปเมื่อเทียบกับผู้ที่กินยาหลอก

แต่มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่าการดื่มสาคูก่อนปั่นจักรยานในสภาพอากาศชื้นไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ถึงกระนั้นนักปั่นจักรยานที่ดื่มเครื่องดื่มมีเหงื่อน้อยไม่แสดงอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและทนต่อความร้อนได้ดีกว่ากลุ่มยาหลอก

สาคูอาจมีผลกระทบเหล่านี้เนื่องจากเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สะดวกและรวดเร็ว

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกายอาจทำให้กิจกรรมความอดทนนานขึ้นในขณะที่การทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกาย

สรุป

สาคูเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและแป้งที่ต้านทานและอาจเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพรวมถึงการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

สาคูใช้

สาคูเป็นอาหารหลักในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้พร้อมกับส่วนอื่น ๆ ของโลก มักผสมกับน้ำร้อนเพื่อให้มีลักษณะคล้ายกาวซึ่งโดยทั่วไปมักรับประทานเป็นแหล่งของการทานคาร์โบไฮเดรตกับปลาหรือผัก

นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติที่จะอบสาคูเป็นขนมปังบิสกิตและแครกเกอร์ หรือจะใช้ทำแพนเค้กเช่นเล็มเพ็งซึ่งเป็นแพนเค้กยอดนิยมของมาเลเซีย

ในทางการค้าใช้สาคูเป็นสารเพิ่มความข้นเนื่องจากมีคุณสมบัติหนืด

ในสหรัฐอเมริกาสาคูมักขายในรูปแบบแป้งหรือไข่มุกที่ร้านขายของชำในเอเชียและทางออนไลน์

ไข่มุกเป็นแป้งรวมขนาดเล็กที่มีลักษณะคล้ายกับไข่มุกมันสำปะหลัง พวกเขามักจะต้มกับน้ำหรือนมและน้ำตาลเพื่อทำของหวานเช่นพุดดิ้งสาคู

สรุป

สาคูสามารถรับประทานผสมกับน้ำใช้เป็นแป้งในการอบหรือใช้เป็นสารเพิ่มความข้น สาคูไข่มุกนิยมใช้ในอาหารประเภทของหวาน

ข้อเสียของสาคู

ทางโภชนาการสาคูมีโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุต่ำเมื่อเทียบกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เช่นข้าวกล้องควินัวข้าวโอ๊ตบัควีทและโฮลวีต

แม้ว่าจะปราศจากกลูเตนและธัญพืช แต่ก็ไม่ใช่แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดแห่งหนึ่ง แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ปราศจากกลูเตนและปราศจากธัญพืชอื่น ๆ เช่นมันเทศสควอชบัตเตอร์เน็ทและมันฝรั่งทั่วไปให้สารอาหารมากกว่า

นอกจากนี้แม้ว่าสาคูที่ขายในซูเปอร์มาร์เก็ตจะปลอดภัยต่อการบริโภค แต่สาคูเองก็มีพิษเช่นกัน

การกินสาคูก่อนแปรรูปอาจทำให้อาเจียนตับถูกทำลายและถึงขั้นเสียชีวิตได้

อย่างไรก็ตามแป้งที่ได้จากอินทผลัมจะถูกแปรรูปเพื่อขจัดสารพิษทำให้รับประทานได้อย่างปลอดภัย

สรุป

สาคูที่ซื้อตามท้องตลาดสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตามมีสารอาหารต่ำเมื่อเทียบกับแป้งประเภทอื่น ๆ และไม่ใช่ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

บรรทัดล่างสุด

สาคูเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่สกัดได้ทั่วไปจากปาล์มที่เรียกว่า Metroxylon sagu.

ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักและมีโปรตีนไขมันไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุต่ำ อย่างไรก็ตามสาคูเป็นธัญพืชและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติจึงเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่ จำกัด ต่อไปนี้

นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระและแป้งที่ทนต่อสารนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ที่เป็นไปได้หลายประการรวมถึงลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย